Uyku ve öğrenme: görevde yükselme sınavına hazırlanırken gece geç saate kadar çalışmak neden geri teper?

Mesai, ev işleri ve aile sorumlulukları arasında sınava çalışacak zamanı bulmak isteyen memurun ilk başvurduğu kaynak genellikle uykudur. "Çocuklar uyuyunca gece 1'e kadar çalışırım" planı mantıklı görünür: gün 24 saattir ve kesilebilecek tek kalem uyku gibidir. Oysa araştırmalar, uykudan çalınan saatin öğrenmeye eklenmediğini, aksine o gün ve ertesi gün öğrenilenleri zayıflattığını gösteriyor. Bu yazıda uykunun öğrenmedeki rolünü, akşam çalışmasını uykuyla nasıl uyumlu hale getireceğinizi ve sınav öncesi gece için önerileri bulacaksınız.

Uyku öğrenmede ne işe yarar?

Jan Born ve Susanne Diekelmann'ın 2010'da Nature Reviews Neuroscience dergisinde yayımladığı kapsamlı derleme, uykunun bellekteki rolünü iki aşamada özetler. Uyanıkken yeni bilgi, beynin hipokampus adı verilen bölgesinde geçici olarak kaydedilir. Uyku sırasında, özellikle derin uyku evrelerinde, bu kayıtlar yeniden etkinleştirilir ve uzun süreli depolamaya aktarılır. Kısaca, gün içinde öğrendiğiniz 657 sayılı Kanun maddeleri, o gece uyurken "kalıcı arşive" taşınır.

Öğrendikten sonra uyumak

Steffen Gais, Brian Lucas ve Jan Born'un 2006'da Learning & Memory dergisinde yayımladığı çalışmada lise öğrencileri yabancı dilde kelime öğrendi. Öğrenmenin ardından birkaç saat içinde uyuyan öğrenciler, öğrendikten sonra uzun süre uyanık kalanlara göre kelimeleri daha iyi hatırladı. Araştırmacılar etkinin günün saatinden bağımsız olduğunu ve uykunun öğrenmeden kısa süre sonra gelmesinin önemli olduğunu bildirdi. Bu, akşam yapılan çalışmanın uykudan hemen önce yapıldığı için aslında avantajlı olabileceği anlamına gelir; yeter ki uyku kısalmasın.

Uyku, çalışma oturumları arasında bir köprü

Stephanie Mazza ve arkadaşlarının 2016'da Psychological Science dergisinde yayımladığı çalışmada 40 Fransız yetişkin 16 Fransızca-Svahili kelime çiftini öğrendi ve 12 saat sonra yeniden çalıştı. Bir grup sabah öğrenip akşam tekrar etti; diğer grup akşam öğrenip uyudu ve sabah tekrar etti. Arada uyuyan grup, kelimeleri yeniden öğrenmek için yaklaşık yarı yarıya daha az tekrara ihtiyaç duydu ve uzun süreli hatırlamada belirgin biçimde daha iyiydi; fark 6 ay sonra da görülebiliyordu.

"Sonuçlarımız, çalışma oturumları arasına uykuyu yerleştirmenin iki kat avantaj sağladığını gösteriyor: yeniden öğrenmeye harcanan süreyi azaltıyor ve tek başına çalışmaya göre çok daha iyi uzun süreli hatırlama sağlıyor."

Stephanie Mazza, Lyon Üniversitesi; Association for Psychological Science basın bülteni (çeviri)

Uykusuzluk öğrenmeye ne yapar?

Harvard Tıp Fakültesinden Seung-Schik Yoo, Matthew Walker ve arkadaşlarının 2007'de Nature Neuroscience dergisinde yayımladığı çalışma, sorunun öbür yüzünü gösterir: bir gece uykusuz kalan katılımcılar, ertesi gün yeni bilgiyi öğrenmeye çalıştıklarında normal uyuyanlara göre yüzde 40'a varan oranda daha kötü sonuç aldı. Beyin görüntülemesi, yeni bilginin kaydedildiği hipokampusta etkinliğin belirgin biçimde azaldığını gösterdi.

Yani gece 2'ye kadar çalışmanın bedeli iki kez ödenir: o gece öğrenilen bilgi yeterince pekişmez, ertesi akşam çalışılacak bilgi de daha zor kaydedilir.

Ne kadar uyumalı?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Uyku Araştırmaları Derneği (SRS), 15 uzmandan oluşan bir panelin 12 aylık çalışmasının ardından 2015'te yayımladığı ortak görüşte, yetişkinlerin sağlıklarını korumak için düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumasını önerdi. Panel, düzenli olarak 7 saatin altında uyumanın performans düşüklüğü, hata artışı ve kaza riskiyle de ilişkili olduğunu bildirdi.

Tablodaki son çalışma saati, yatmadan önce 30-45 dakikalık bir sakinleşme payı bırakır. Kafein sütunu, aşağıda anlatılan Drake çalışmasındaki 6 saatlik aralığa göre hesaplanmıştır.

Kafein: akşam çayı ve kahvesine dikkat

Christopher Drake ve arkadaşlarının 2013'te Journal of Clinical Sleep Medicine dergisinde yayımladığı çalışmada 12 sağlıklı katılımcı, yatma saatinden 0, 3 ya da 6 saat önce 400 mg kafein aldı. Yatmadan 6 saat önce alınan kafein bile ölçülen toplam uyku süresini 1 saatten fazla kısalttı. Dikkat çekici olan, katılımcıların bu bozulmayı kendilerinin fark etmemesiydi. Mesai sonrası "biraz açılayım" diye içilen koyu kahve ya da demli çay, gece uykusundan sessizce çalabilir.

Çalışan memur için uyku dostu çalışma düzeni

• Zor konuyu akşama, uykudan önceye koyun: Gais ve Mazza çalışmalarına göre öğrenmeyi uykunun izlemesi pekiştirmeye yardımcı olur. Akşam oturumunun son 15 dakikası yeni konunun kısa bir tekrarı olabilir.
• Sabah kısa bir hatırlama yapın: İşe giderken ya da kahvaltıda önceki akşamın konusunu 5 dakika kafanızdan geçirin. Bu, aktif hatırlamanın en kolay uygulamasıdır.
• Uykudan değil, ekrandan kesin: Çalışma süresi için akşam dizisinden ya da sosyal medyadan 45 dakika ayırmak, uykudan 45 dakika kesmekten daha verimlidir.
• Hafta sonu uykuyu telafi etmeye güvenmeyin: Düzenli yatış ve kalkış saatleri, öğrenme için hafta sonu uzun uyumaktan daha sağlıklı bir zemin sağlar.
• Kısa ve planlı oturumlar: Akşam saatlerini verimli kullanmak için Pomodoro tekniğini deneyebilirsiniz.

Çalışmadan uykuya geçiş: 30 dakikalık köprü

Akşam ders çalışmanın bir zorluğu, zihnin hemen ardından uykuya geçmekte zorlanmasıdır. Kitabı kapatır kapatmaz yatağa girmek, maddeler ve sorular kafanızda dönerken uykuya dalmayı geciktirebilir. Bunun için çalışma ile uyku arasına kısa bir geçiş bırakmak işe yarar:

1. Kapanış notu (5 dakika): Ertesi gün kaldığınız yerden devam edebilmek için yarım kalan konuyu ve ilk yapılacak işi bir satırla yazın. Yazmak, zihnin "unutmayayım" diye o konuyu canlı tutma ihtiyacını azaltır.
2. Ekransız zaman (20-25 dakika): Telefon ve televizyon yerine duş, hafif esneme ya da sakin bir sohbet.
3. Sabit yatış saati: Hafta içi ve hafta sonu yatış saatini birbirine yakın tutun; bu, sınav sabahı erken kalkmayı da kolaylaştırır.

Puan açısından küçük bir hesap

Görevde yükselme sınavında puan, doğru sayısının soru sayısına bölünüp 100 ile çarpılmasıyla bulunur; yanlışlar doğruları götürmez ve başarı sınırı 60 puandır. Yorgunluk ve uykusuzluk nedeniyle dikkatsizlikten kaçırılan 3-4 soru, baraja yakın bir aday için sınavı geçmekle kalmak arasındaki fark olabilir. Hesabı puan hesaplama yazımızda ayrıntılı olarak bulabilirsiniz.

Kaynaklar

• Diekelmann, S. ve Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114-126.
• Gais, S., Lucas, B. ve Born, J. (2006). Sleep after learning aids memory recall. Learning & Memory, 13(3), 259-262. Özet
• Mazza, S. ve arkadaşları (2016). Relearn faster and retain longer. Psychological Science. APS bülteni
• Yoo, S. S., Hu, P. T., Gujar, N., Jolesz, F. A. ve Walker, M. P. (2007). A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience, 10(3). PubMed ve Harvard Gazette
• Watson, N. F. ve arkadaşları (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. AASM ve SRS ortak görüşü, Sleep. AASM
• Drake, C. ve arkadaşları (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11). PMC