Sınav kaygısını yönetmek: görevde yükselme adayları için araştırmalarla desteklenen 5 yöntem

Görevde yükselme sınavı, çoğu memur için yalnızca bir sınav değildir. Unvan, maaş, sorumluluk ve bazen yıllardır beklenen bir kariyer adımı tek bir oturuma bağlanmıştır. Üstüne uzun süredir sınava girmemiş olmanın yabancılığı ve iş arkadaşlarının sonucu öğrenecek olması eklenince kaygının yükselmesi doğaldır. Kaygı bir zayıflık değil, önemli bir hedefe verilen beden tepkisidir. Sorun, bu tepkinin sınav anında düşünme kapasitesini işgal etmesidir. Bu yazıda kaygıyı yok etmeye değil, yönetmeye odaklanan ve araştırmalarla sınanmış beş yöntemi anlatıyoruz.

Kaygı performansı neden düşürür?

Nathaniel von der Embse ve arkadaşlarının 2018'de Journal of Affective Disorders dergisinde yayımladığı meta-analiz, 1988'den bu yana yapılmış 238 çalışmayı birleştirdi ve sınav kaygısının standart testlerdeki başarıyla olumsuz ilişkili olduğunu gösterdi. Bunun bir açıklaması çalışma belleğidir: sınavda soruyu çözerken bilgiyi geçici olarak tuttuğunuz zihinsel "not kâğıdı" sınırlı bir kapasiteye sahiptir. "Ya kalırsam?", "Herkes ne der?" gibi düşünceler bu kâğıdın bir kısmını doldurur ve soruya ayrılan alan daralır.

Aşağıdaki beş yöntem, ya bu düşünceleri boşaltmaya ya da bedenin kaygı tepkisini yeniden yorumlamaya dayanır.

1. Kaygıyı kâğıda dökmek (yazarak boşaltma)

Chicago Üniversitesinden Gerardo Ramirez ve Sian Beilock, 2011'de Science dergisinde yayımlanan çalışmalarında iki laboratuvar ve iki gerçek sınıf deneyi yaptı. Önemli bir sınavdan hemen önce öğrencilerin bir kısmı 10 dakika boyunca sınavla ilgili duygu ve endişelerini yazdı, diğerleri ise ilgisiz bir konu üzerine yazdı ya da sessizce oturdu. Kaygılarını yazan öğrenciler daha iyi sonuç aldı; en büyük iyileşme kaygısı en yüksek öğrencilerde görüldü.

Nasıl uygulanır: Sınav sabahı ya da sınav salonuna girmeden önce 10 dakika ayırın. "Neden endişeliyim, en çok neyden korkuyorum?" sorusuna dürüstçe, düzeltmeden yazın. Yazdığınız kâğıdı sınava götürmenize gerek yok; amaç düşünceleri zihinden kâğıda aktarmaktır.

Yazma egzersizi öğrencilerin kaygılarını sınav öncesinde boşaltmasına ve normalde bu endişelerle meşgul olan zihinsel kapasiteyi sınavı başarıyla tamamlamak için serbest bırakmasına olanak tanıdı.

Chicago Üniversitesinin Ramirez ve Beilock çalışmasına ilişkin açıklamasından, ScienceDaily (çeviri)

2. Heyecanı yeniden yorumlamak

Jeremy Jamieson ve arkadaşlarının 2010'da Journal of Experimental Social Psychology dergisinde yayımladığı çalışmada, ABD'de lisansüstü eğitime girişte kullanılan GRE sınavına hazırlanan katılımcıların bir kısmına, sınav sırasında hissedilen fiziksel uyarılmanın (çarpıntı, terleme) performansı artırabileceği söylendi. Bu bilgiyi alan grup, deneme testinin matematik bölümünde kontrol grubundan daha yüksek puan aldı. Katılımcılar 1-3 ay sonra gerçek GRE sonuçlarıyla döndüğünde de aynı grup matematik bölümünde daha yüksek puana sahipti.

Nasıl uygulanır: Kalbiniz hızlandığında "Panik oluyorum" yerine "Bedenim bu iş için hazırlanıyor, bu enerji odaklanmama yardım edecek" deyin. Amaç heyecanı bastırmak değil, onu bir tehdit işareti yerine bir hazırlık işareti olarak okumaktır.

3. Gerçek sınavı önceden yaşamak

Bilinmeyen durumlar kaygıyı büyütür. Pooja Agarwal ve arkadaşlarının 2014'te yayımladığı çalışmada, düzenli olarak kendini sınama (geri getirme pratiği) yapılan sınıflardaki 1.408 ortaokul ve lise öğrencisine görüşleri soruldu. Öğrencilerin yüzde 92'si yöntemin öğrenmelerine yardım ettiğini, yüzde 72'si ise sınavlarda daha az gergin hissettirdiğini bildirdi. Sık sınanan kişi için sınav sıradan bir etkinliğe dönüşür.

Nasıl uygulanır: Sınava kalan son 4-6 haftada haftada en az bir kez gerçek süreyle süreli deneme sınavı çözün. Mümkünse sınavın yapılacağı saatte, masada telefon olmadan ve ara vermeden çözün. Kendini sınamanın öğrenmeye etkisini aktif hatırlama yazımızda ayrıntılı anlattık.

4. Yavaş nefes

Pisa Üniversitesinden Andrea Zaccaro ve arkadaşlarının 2018'de Frontiers in Human Neuroscience dergisinde yayımladığı sistematik derleme, dakikada 10'dan az nefesle yapılan yavaş nefes tekniklerini inceleyen 15 çalışmayı değerlendirdi. Derleme, yavaş nefesin kalp atım hızı değişkenliğini artırdığını ve rahatlama hissi ile kaygı belirtilerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirdi.

Nasıl uygulanır: 4 saniye burundan nefes alın, 6 saniyede ağızdan yavaşça verin. Bu ritim dakikada 6 nefese karşılık gelir. Sınav kâğıdı dağıtılırken ya da takıldığınız bir sorudan sonra 1-2 dakika bu şekilde nefes almak, dikkatinizi yeniden toplamanıza yardım eder.

Memurlara özgü kaygı kaynakları

Görevde yükselme adayının kaygısı, bir üniversite öğrencisininkinden farklı kaynaklardan beslenir. Bunları adlandırmak, yönetmenin ilk adımıdır:

• Görünürlük: Aynı kurumdan çok sayıda kişi aynı sınava girer ve sonuçlar konuşulur. Hatırlayın: sınav kişisel bir değerlendirmedir ve puanınızı yalnızca sizin hazırlığınız belirler.
• Yıllar süren ara: Son sınavınızın üzerinden 10-15 yıl geçmiş olabilir. Bu yabancılık, birkaç süreli denemeden sonra belirgin biçimde azalır.
• Zaman suçluluğu: Aileye ve işe ayrılmayan her saat için hissedilen suçluluk, çalışma kalitesini de düşürür. Önceden belirlenmiş, kısa ve düzenli çalışma saatleri bu suçluluğu hafifletir.

5. Belirsizliği azaltan sınav günü planı

Kaygının önemli bir kısmı, kontrol edemediğinizi düşündüğünüz ayrıntılardan gelir. Bu ayrıntıları önceden netleştirmek zihni rahatlatır. Son haftada gecede en az 7 saat uyumak da kaygıyla başa çıkmanın temelidir; uykunun öğrenmeye etkisini uyku ve öğrenme yazımızda anlattık.

Puan sisteminin kendisi de kaygıyı hafifletebilir: görevde yükselme sınavında yanlış cevaplar doğruları götürmez, puan doğru sayısının soru sayısına bölünüp 100 ile çarpılmasıyla bulunur ve başarı sınırı 60'tır. Yani bir soruda takılmak diğer soruları etkilemez; boş bırakmak yerine en olası seçeneği işaretlemek her zaman mantıklıdır. Ayrıntılar için puan hesaplama rehberine bakabilirsiniz.

Kaynaklar

• Ramirez, G. ve Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211-213. ScienceDaily
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E. ve Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208-212. Harvard DASH
• Agarwal, P. K., D'Antonio, L., Roediger, H. L., McDermott, K. B. ve McDaniel, M. A. (2014). Classroom-based programs of retrieval practice reduce middle school and high school students' test anxiety. Journal of Applied Research in Memory and Cognition. WUSTL
• Zaccaro, A. ve arkadaşları (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. PMC
• von der Embse, N., Jester, D., Roy, D. ve Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483-493.